とある方から腸脛靭帯炎の予防に大腿四頭筋を強化すると良いというお話を聞けたので、1カ月前程から試しています。
大腿四頭筋の強化方法は個々の体型や骨格など色々あると思うので、それぞれ個人に合う方法を探してみて下さい。
私の場合は膝の調子により3段階に分けてトレーニングしています。でも、膝が腫れていたり痛い時は何もせず安静が前提です。

①少しだけ痛い時⇒【空気椅子】お風呂などで温まった状態で行う。

②痛みは無いが軽く違和感がある時⇒【スクワット】膝を痛めるので勢いをつけずゆっくりと、そして膝を曲げる時はつま先から膝頭が出ないように意識する。

③まったく問題がない時⇒【かがみ跳躍】左右の足を前後に入れ替えながらジャンプするスクワットのようなものです。あまり聞いたことが無いトレーニングだと思いますが… YouTubeなどで検索するとたくさん出てきます。これはしっかりとしたフォームで行うと、25~30回もやれば太腿がピクピクして立てなくなるくらい。これはかなりの運動強度なので、膝の調子がベストの時のみ行っていますが効果は大きいです。

まだ始めてから1ヶ月くらいですが、先日の塔ノ岳登山での下山時に膝の安定感が増したように感じました。とくに不安定になりがちな岩場の下りで効果を感じました。